車椅子生活になってから運動をせずに10キロ以上ダイエットした方法

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車椅子使用者は、気軽に出来る運動が少ないという事もあり
ある程度は食生活に気をつけないと太りやすいと感じています。

そこで、当ページでは
私が1日3食で10キロ程体重を減らして
XL → L → Mまでサイズダウンさせた食事内容を紹介いたします。

バランスの取れた食生活に習慣を変えれば
ダイエットを意識する事なく、自然と適正体重になっていくので
少しでもヒントを得てもらえたら嬉しいです。

1・一日の食材の詳細

主に食べている食材になります。

■食材等
・ご飯2膳(昼・夜)2016年12月から玄米に変更
・卵2個(昼1・夜1)
・豆腐1個
・納豆1個
・鶏むね肉(1パックの半分で約120g)か、シャケを一切れ

●主に毎日食べてる淡色野菜
・大根
・キャベツ
・玉ねぎ
・生姜
・ニンニク
・長ネギ
・ゴボウ

●主に毎日食べてる緑黄色野菜
・人参
・かぼちゃ
・ピーマン
・ニラ
・ブロッコリー

●主に毎日食べてる、その他の食材など
・まいたけ
・煮干し
・味噌少々
・亜麻仁油かオリーブオイル
・バナナ

■主に毎日、飲んでいるもの
・水1.5~2リットル
・その他、ルイボスティーを飲む際は1杯~3杯
※以前はステックカフェオレを一日1~2杯ほど飲んでいましたが
腎臓に良くないと教えていただけたので、現在は一切飲まなくなりました。

●たまに購入することがあるもの
・アスパラガス
・いんげん
・トマト
・オクラ
・ほうれんそう
・ヨーグルト
・ゴマ
・わかめ

上記の食材を少しずつバランス良く入れ
薄味の味噌汁か、無添加ブイヨンか、カレー粉で味付けして

昼(野菜スープ2割)+卵1個+豆腐++ご飯150g~200g+オリーブオイル小さじ1
晩(野菜スープ8割)+卵1個+納豆+ご飯200g+オリーブオイル小さじ1
の1日2食にしています。

※2017/7 近々、昼夜の割合を逆にする予定です。

食材の準備は20分程度で煮る時間は30分位です。

尚、栄養素が無駄にならないように
スープを全て飲み干すようにしているので
塩分の摂りすぎにならないように味噌を入れる時は量を少なめにしています。

ビタミンCはスープにすることで熱に溶けてしまいますが
スープを飲み干せばしっかり摂る事が出来るので
飲み干せるように薄味にするのがオススメです。

キャベツを2~3枚食べるだけで
一日のビタミンCを安価で摂取できます。

このメニューで1食500キロカロリーくらいです。

小柄な人の場合には
もう少しタンパク質の量を減らしても大丈夫なので
ササミを一つ、卵が一つでもOKです。

肉が苦手な人は魚が良いと思います。

尚、食費は自炊で2万~2万5千位です。
ササミを鶏むね肉に変更したことで、2~3千ほど食費を抑えることが出来ました。

2・白米から玄米に

2016年12月からは、白米から玄米に変更しました。

玄米は、白米と値段もカロリーも同じですが
栄養価が高く、しかも血糖値の上昇を示すGI値が低いので
より健康になれるということで玄米にしました。

ただ、玄米は手間がかかるというイメージがあったので
これまでは白米を食べていたのですが

現在は、研ぐ必要も、水につけておく必要もなく
しかも普通の炊飯器の白米モードで炊ける物が販売されているので
それを食べることにしました。

白米とほとんど味の変化を感じないので
食べやすいと思います!

気になる場合は、下記のような物になるので
是非、購入してみてください。

お試しにという場合は2kgからが良いと思います。

>>> ロウカット玄米 2kg
>>> ロウカット玄米 4kg

※私が食べているのは、正確には「あたたか 白米仕立てのお手軽玄米」という
イトーヨーカドーのネットスーパーか
オミニ7のネットスーパーで購入できるものです。
>>> あたたか 白米仕立てのお手軽玄米

イトーヨーカドーの方は配達地域によっては
ちょくちょく売り切れているので、オムニ7の方が買いやすいです。

3・午前中の眠気対策と、1日2食について

午前中に眠気が強くなったりダルさを感じる事が多い場合には
朝ご飯を抜いて、昼と夜に食べるようにしてみて下さい。
それだけでかなりの変化を体感できると思います。

消化はエネルギー消費が激しいので
一日二食にすると身体が軽くなりますし

朝食を抜くことで、朝に20~30分程のゆとりが生まれるだけではなく
午前中の眠気を軽減できるのでオススメです!

ダイエットの為に一日二食にするという考えではなく
健康の為、パワフルに活動できる為に二食にするという考えがいいと思います。

3食でも眠くならずに、絶好調!であれば3食でも良いですが
ただ、間違いなく3食よりは2食の方が楽ということを体感できています。

また、朝にフルーツを食べるのはカウントに入らず
体に負荷がかからないので食べても大丈夫です!

4・オリーブオイルと亜麻仁油について
オリーブオイルは味が好みではないので
飲んだ後にスープで口直しをしています。

量は小さじ1杯分くらいを1日に最大で二回飲んでいます。
※小さじ1杯で約50キロカロリーです。

食事の1時間前に飲むと食欲を抑える効果があるようなので
食欲を抑えたい場合には1時間くらい前に
オリーブオイルのみを飲んでおくのが良さそうです。

尚、少し値段が高めでも良いという場合には
亜麻仁油の方が体に良いようなので亜麻仁油がオススメです。

尚、亜麻仁油は
開封後、冷蔵庫で保存するようにして下さい。

5・ササミと鶏むね肉について

ササミや鶏むね肉は、低カロリー、低脂肪、高タンパク質なので
ヘルシーな食生活を送りながら筋力をつける事も出来るので
最高の食材と感じています。

ササミは10グラムで2グラムのタンパク質があるので
120グラムのササミで24グラムのタンパク質になります。

私が購入しているササミは
だいたい1パックに3つ入っていて180グラムです。

1日に2つ食べるようにしています。

私が食べている物ですと
一日に約70グラム程度のタンパク質になります。

タンパク質は自分の体重×1g程度が必要とされているので
私の場合は約63キロなので、63グラム程度必要になります。

ただ筋トレをしている場合には多めに摂る必要がありますので
筋トレする際は70~80グラム摂るようにしています。

尚、下記が正確な計算式のようです。

成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25
高齢者の推奨量(g/日) = 0.85 × 体重(kg) × 1.25

栄養素がほとんど同じで、しかも月に2~3千ほど食費を抑えることが出来るので
最近は鶏むね肉を半パック食べています。

6・食べる順番を工夫する

私が食べている食材だけであれば
ほぼ確実に体重を落とせますが

他にも色々食べたいという場合には
食べる順番を工夫して食べ過ぎを抑えるのが良いです。

私が食事を改善した当初は
ご飯(米)を食事の中間~後半に食べるようにする事で
食べ過ぎを防ぎました。

水やスープで、ある程度お腹が膨れますし
野菜やおかずが食べ終わる頃には
かなり満足した状態になっているのでオススメです!

野菜などを先に食べるようにした方が
血糖値の上昇を緩やかにすることが出来て
より健康に繋がるので少しずつ食べる順番も意識してみて下さい。

※あと食事中に水を飲みすぎるのは胃液を薄めてしまうようなので
100cc~200cc程度にするのが良さそうです。

あと、体型にもよりますが
水分は一日に1.5~2リットル程度までが良いようですので
一気に1リットル、2リットルと、飲み過ぎないように気を付けて下さい。

※1時間に200~300ccくらいが良いようです。

これだけでも、食べる量を減らす事が出来ますし
こういった食生活を続けると胃が小さくなるからなのか

少ない量で満足できるようになりますので
体重が徐々に落ちてきます。

ですので、正確にはダイエットというよりも
食べ方を工夫するという事と、習慣を変えるという事になります。

習慣を変える事によって楽に続けられるので
リバウンドとは無縁で長期に渡ってベストな体重を維持できます。

工夫と習慣で体重をビックリするほど落とせますので
ダイエット器具や食品がなくても簡単に減らせるということを実感できます。

7・一日のカロリー摂取量について

次に、食べ方を工夫して食事の量を減らしても
お菓子などの甘いものを食べすぎてしまっては、意味がなくなってしまいます。

ですので、1食500~600キロカロリー計算として
一日3食の場合は
それにお菓子を合わせて
1800キロカロリーくらいに抑えるのが良いと思います。

そして、3食を野菜も含めてバランス良く食べ
ビタミンとタンパク質をしっかり摂るようにします。

タンパク質が不足すると筋力が低下して疲れやすくなるので
体重と同時に体力が落ちてしまい私生活の質が低下しますし

ビタミンが不足すると免疫力が低下して
風邪をひきやすくなったりするので気を付けて下さい。

満腹感を得つつ体重を減らしたい場合には
野菜類などカロリーが低いものを多めにするのがオススメです。

私の場合は2~3ヶ月で、かなりスリムになりました。

基礎代謝の計算は、下記のサイトで出来ますので
気になる場合はチェックしてみて下さい。
>>> 基礎代謝の計算ページ1
>>> 基礎代謝の計算ページ2
>>> 基礎代謝の計算ページ3

8・基礎代謝について

ちなみに、私の基礎代謝は

身長173cm
体重63~65kg
年齢37歳

基礎代謝=1400~1500kcalになります。

これに0.6を割った数値の2333~2500という数値が
一日に必要なカロリーのようです。

ですので、2500キロカロリー未満の生活を続けていけば
体重が減っていくという計算になります。

※下半身不随の車椅子使用者は
基礎代謝が低いようですので
その分、カロリー摂取量を落とす必要性があると思われます。

女性の場合は男性よりも基礎代謝が低いので
多くても一日に1600キロ~1800カロリーくらいにすれば良さそうです。

男性の場合は、年齢にもよりますが
多くても一日に2000キロカロリー未満にするのが良いと感じます。

ただ、実際に試してみて
どの程度の効果があるかを体験してみるのが一番です。

目標体重に達した場合は、カロリー制限を緩やかにしないと
必要以上に体重が減ってしまう事も考えられるので
そこは注意が必要です。

これは実際に体が教えてくれるので
食べる量をコントロールすれば良いだけです。

9・習慣について
先ほどお伝えしたように
食べる順番や水分の量で、食欲をだいぶ抑えられますので
無理に我慢をして食事の量を減らすのではなく
満腹感を得ながら食べ過ぎに気を付けてみてください。

食べる順番を工夫したり
ゆっくり食べるようにする事で少ない量でも大丈夫になります。

ちょっとした工夫と習慣を変えるだけです。

そして、習慣を変える時は精神的に負荷がかかりますが
1ヶ月ほど続けると慣れてきますので
習慣化した後はヘルシーな食事が当たり前になります。

ですので、ダイエット器具やダイエット食品は一切必要なく
今日から実践出来ますので試してみて下さい。

1ヶ月、2ヶ月と続けるうちに
体が軽くなっていく事を体感できると思います。

そして、一時的なダイエットは意味がないと感じているので
「このメニューなら10年、20年と続けられる!」という
バランスが取れて長期間続けていける食生活をオススメします。

ですので、食べる量を極端に減らしたり
甘い物を一切食べずにストレスをため過ぎたりせずに
バランスを意識してみて下さい。

10あったものを突然0にするのではなく
9、8、7、6といったように少しずつ減らしていけば大丈夫です。

私は、多少メニューが変更になることはありますが
今の食生活を一生続けても良いと思っています。

10・最後に

2013年の8月くらいに食生活を改善し
3~4ヶ月で7キロ減を達成しました。

病院へ行かないと体重を量れないため正確ではありませんが
最終的には10キロ減くらいまで達成できたと思います。

現在は、これ以上体重を減らないように気を付けつつ
しっかりとタンパク質とビタミン等をバランス良く摂るようにしています。

今後も健康を追求していこうと考えているので
今以上にパワフルな毎日を送れるようにメニューを改善していきます。

その際には当ページに掲載しているメニューも修正していきますので
参考にして頂けると嬉しいです。

その他、運動を取り入れる場合には
コチラの記事も参考にしてみて下さい。

>>> 車椅子で出来る運動について

体重と同時に筋肉量が減らないように
バランスの良い食事と、運動、筋トレ

そして、体重が減り過ぎた場合には
少し食べる量を増やす事をオススメします。

体重の落としすぎや、体重が減る事でお尻の肉も落ちますので
床ずれや傷がつかないように注意して下さい。

そして、希望体重まで減らせたら
ご飯の量を調整しながら体重を維持できるようにして下さいね!

私の食事を実践することができれば
体重が落ちるだけではなく、体の調子が良くなり肌も綺麗になります!
もちろん表情も全て良い方に変わりますのでオススメです。

あと、もし手間とお金をかけることが出来る場合には
もう少し野菜の種類を増やしたり
果物を摂ると更に健康的になると思います。


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